당뇨에 좋은 음식,간식 9가지

당뇨에 좋은 음식에 대해 요즘 부쩍 관심이 많습니다. 당뇨는 식이요법 없이는 치료가 불가능하기 때문인데요, 따라서 오늘은 당뇨 예방에 좋은 음식과 당뇨간식 으로 좋은 당뇨병에 좋은 과일들에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

당뇨병에 좋은 과일, 당뇨간식

 

1. 블랙푸드의 대표적인 과일 오디

 

오디 속에는 혈당을 낮추는 성분이 가득합니다. 혈당강화 물질은 당질분해요소 작용을 방해하는데 식후 혈당이 급격하게 낮아지는 현상을 방지하기 때문에 식후 혈당 수치관리에도 탁월합니다. 특히 오디에는 포도의 약 23배 이상의 항산화 색소인 안토시아닌을 가지고 있습니다. 또한 불포화 지방산인 리놀살과 루틴가바가 풍부하게 들어있어 혈중 콜레스테롤을 낮추고 모세혈관을 튼튼하게 해주기 때문에 혈압을 낮추는데도 효과적인 대표적인 건강 과일입니다. 

 

2. 미국 당뇨병 협회에서 인정한 피스타치오

 

미국 당뇨병협회 학술지에 따르면 매일 꾸준히 57g 피스타치오를 섭취한 당뇨병 환자와 그렇지 않은 그룹군을 비교했을 때 혈당 수치와 인슐림 감소가 현저히 낮았다는 연구결과가 있습니다. 특히나 임산부의 임신성 당뇨 예방에 탁월하기 때문에 임산부 혈당수치에도 큰 역할을 합니다. 모든 음식이 그러하듯 많이 먹게 되면 살이 찔 수 있으니 주의하도록 합니다. 하루 적정량은 한 주먹정도로 하는 것을 권장합니다. 다만 시중 판매되고 있는 피스타치오는 소금이 가미되어 있으므로 소금이 없는 견과류 자체로 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

3. 완전 식품 달걀

 

당뇨병이 있을 때 단백질 섭취가 중요한 역할을 합니다. 근육이 많게 되면 혈액 속 당군의 대사 촉진에 도움이 되어 혈당을 낮추는데 큰 도움을 줍니다. 특히나 중년 이후 근육손실로 인해 성인병 노출에 취약해서 꾸준한 단백질 섭취는 중요합니다. 

 

사우스 오스리알리아 대학 연구에 따르면 달걀을 일주일에 3개 섭취한 경우와 그렇지 않은 경우를 비교했습니다. 그 결과 꾸준히 섭취한 그룹군에서 당뇨병 발병률이 60% 감소했다는 것을 확인했습니다. 달걀 성분 중 레시틴과 같은 지단백 성분과 항산화 물질이 인슐린 민감성을 개선했기 때문입니다. 

 

단백질의 경우 인슐린 분비를 자극하지 않고 단백질 대사를 진행하기 위해 더 많은 에너지 소모를 하게 됩니다. 이로 인해 당뇨병 뿐 아니라 다이어트에도 도움을 줍니다. 계란 속에는 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않아 혈당을 낮추는데 효과적이며 뱃속에 머무는 시간이 길어 포만감 지속에도 좋습니다. 달걀 1개에 6g정도의 단백질을 가지고 있습니다. 따라서 하루 권장량은 하루에 1개~2개가 적절합니다. 

 

당뇨에 좋은 음식 및 곡식

 

1. 혈당 낮추는 채소 비트

 

비트에는 베타인이라는 성분이 풍부합니다. 따라서 비트를 꾸준히 섭취하게 될 경우 혈당수치를 낮추는데 큰 도움을 줍니다. 비트를 섭취할 경우 인슐린이 급격하게 분비되는 것을 억제하는 효능을 볼 수 있습니다. 대부분의 당뇨는 혈당이 높아질 때 피가 끈적거리게 되는데 비트 섭취 시에는 혈전이 쌓이는 것도 방지되며 혈액을 정화시키게 됩니다. 따라서 당뇨에도 좋지만 고혈압 방지에도 효과적입니다. 비트 성분에는 미네랄과 안토시아닌 단백질이 함께 포함되어 있어 당뇨환자가 평소 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2. 혈관 도우미 양파

 

양파는 체내 인슐린 분비를 촉진시키는데 이는 혈당을 낮추게 됩니다. 따라서 당뇨수치를 정상화 시키는데 효과적입니다. 따라서 꾸준한 양파 섭취는 당뇨 예방 뿐 아니라 당뇨 치료에도 효과적입니다. 양파 속에는 유아 프로필 시스틴 성분이 있습니다. 이 성분이 혈당 수치에 도움을 줄 뿐 아니라 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 몸 속 모세혈관을 튼튼하게 만들게 됩니다. 

 

고혈압과 동맥경화, 뇌졸중 예방에 좋으며 혈관 내 지방과 노폐물을 녹이는데 큰 역할을 합니다. 양파는 생으로 먹어도 좋지만 가열해서 먹는 것이 좋습니다. 그 이유는 트리솔피드와 세페린 성분이 생성되어 콜레스테롤을 낮추기 때문입니다. 따라서 양파 섭취 시에는 가열해서 먹도록 하는 것을 권장합니다. 

 

3. 혈당 감소에 좋은 여주

 

여주는 혈당 수치에 좋은 성분이 많이 들어 있습니다. 또한 혈압과 콜레스테롤 수치를 크게 낮추어 고혈압에 좋은 음식이기도 합니다. 비타민, 미네랄이 풍부해 피부에도 좋으며 노화방지에도 효과를 줍니다. 그 밖에도 동맥경화와 뇌졸중 증상을 예빵하게 되는데 이는 혈관벽 내 지방이나 노폐물을 녹입니다. 다만 여주를 섭취하게 될 때 씨앗의 하얀 부분을 제거 후에 섭취하도록 해야 합니다. 여주 씨앗에 하얀 부분은 복통이나 설사, 구토 유발할 수 있습니다.

 

4. 인슐린 분비 촉진하는 마늘

 

마늘에는 비타민C와 더불어 혈액 속 포도당이 세포롤 스며들게 하는 알리신 성분을 포함합니다. 이러한 성분들이 당뇨병 개선에 큰 도움을 줍니다. 또한 심혈관과 뇌혈관 질환, 암, 알레르기, 살균효과에도 효과적입니다. 특히나 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈액 흐름을 돕는 역할을 합니다. 

 

 

5. 노폐물 제거에 효과적인 차전자피

 

실리엄으로 알려져 있는 차전자피는 인도에서 나는 식풀로 플란타고라는 식물의 껍데기입니다. 차전자피를 먹게 되면 중성지방과 더불어 나쁜 콜레스테롤(LDL)를 낮추는 동시에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 효과가 있습니다. 특히 혈당을 낮추기 때문에 성인병 예방에도 효과적입니다. 

 

미국FDA에서는 차전자피 식이섬유를 하루 7g을 꾸준히 섭취하게 될 때 심장혈관질환 위험을 크게 낮춘다고 발표했습니다. 우리나라 식약청에서도 물론 혈중 콜레스테롤 개선에 큰 도움을 준다고 알려준 바 있습니다. 차전자피는 몸 속 중금속, 발암물질, 화학물질 제거에도 특화되어 있어 몸 속 청소부라고 생각하면 좋습니다. 

 

 

차전자피 권장량은 하루 5.5g입니다. 차전자피는 대체로 제품으로 섭취하게 되는데 성분 90%가 식이섬유로 구성되어 있습니다. 하루 5g을 2~3회 섭취를 권장합니다. 차전자피는 식사 전 섭취하거나 식사 중 섭취하는 것이 좋습니다. 식사 중 섭취하면 혈당을 천천히 올리는 효과가 나타나며 식사 전 섭취할 경우 식이섬유가 부풀어 올라 포만감으로 식사량을 줄일 수 있습니다. 이는 차전자피가 몸 속에 흡수될 때 실제 부피의 40배 가량 부풀기 때문입니다. 따라서 차전자피 섭취 시에는 반드시 충분한 물과 함께 섭취하도록 합니다. 

 

6. 인슐린 자극 없는 현미

 

현미는 다른 곡류와 다르게 인슐린 분비를 자극하지 않습니다. 또 체내 지방의 합성과 축적을 억제해줍니다. 백미보다 식이섬유 함량은 3~4배 정도 많고 혈당 흡수 지연이 되어 다이어트에도 좋습니다. 특히 풍부한 식이섬유는 흡착력이 뛰어나 장기 내 찌꺼기를 말끔하게 제거합니다. 

 

현미는 콜레스테롤 제거와 더불어 혈액순환을 돕는 리놀렌산이 풍부합니다. 이 성분들은 혈당 조절하는 성분으로도 유명합니다. 현미 밥은 흰 쌀밥에 비해서 당분 흡수를 지연시키는 효과를 가지고 있는데 인슐린을 급격하게 분비하는 것을 막아주기 때문에 췌장의 부담이 줄어듭니다. 또한 현미 성분의 프로제아제가 포도당 산화를 막아주어 암세포가 늘어나지 않도록 하고 암세포 전이를 막아줍니다. 그 밖에도 무기질과 비타민 함량이 풍부해 동맥경화와 노화 예방에도 좋습니다. 

현미의 거친 식감으로 인해 섭취를 망설이는 분들은 현미밥을 지을 때 몇 가지 팁을 안내해드리겠습니다. 현미는 밥을 짓기 전 충분히 쌀을 불려서 취사하도록 합니다. 특히나 취사할 때 밥에 소주를 한 컵 넣어서 밥을 하면 한층 식감이 부드러워집니다. 또한 밥을 지을 때 기름을 넣어주면 평소보다 혈당을 더 낮출 수 있습니다. 

 

이는 쌀 속 다량 전분이 기름과 만나 가열되면 전분과 지방산이 만나 소화효소가 분해되기 힘든 저항전분으로 바뀌어 소화시간도 더디고 혈당이 천천히 오르는 효과가 있습니다. 기름은 올리브오일, 콩기름, 아보카도오일, 코코넛 오일 등 어떤 것이라도 좋습니다. 

 

또 밥을 할 때 콩을 첨가하면 혈당 반응을 낮출 수 있습니다. 이는 쌀에 있는 전분과 콩에 있는 단백질이 상호작용을 일으켜 전분 소화율이 떨어져 혈당 반응을 낮춥니다. 또한 당뇨 뿐 아니라 단백질 비율을 올리기 때문에 고지혈증 관리에도 좋습니다. 

 

결론

당뇨병은 식이습관을 개선하지 않으면 고칠 수 없습니다. 그렇다는 것은 식이습관만 관리하면 관리가 가능한 질병입니다. 당뇨 건강한 식단관리로 건강한 삶을 살아가는데 도움이 되길 바랍니다. 오늘은 당뇨에 좋은 음식, 당뇨간식, 당뇨병에 좋은 과일 등에 대해 알아보았습니다. 꾸준한 식단관리로 더욱 건강한 살 누리길 바랍니다. 

 

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